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引體向上的常見錯(cuò)誤
徒手健身肯定離不開引體向上。引體向上主要鍛煉我們背部肌群力量，是一個(gè)綜合難度很高的運(yùn)動(dòng)。大部分人完成不了引體向上是因?yàn)轶w脂率過高，體重過大，導(dǎo)致手臂，背部力量不足以支撐身體重量造成的，這類人群需要先減脂，再增加肌肉力量。但依然有些人體脂率不高，或是按照身體標(biāo)準(zhǔn)來說，完成引體向上并不會(huì)存在困難，但依然做不好這個(gè)動(dòng)作。
總之，不規(guī)范的動(dòng)作無法有效鍛煉你的肌肉和力量，并讓你誤以為自己進(jìn)入了瓶頸期。引體向上也是需要循序漸進(jìn)的練習(xí)，如果你一個(gè)都完成不了，體脂率不高的情況下，可以通過激活背部力量開始。
1. 沒有從靜態(tài)開始引體
每次引體向上，下降部分動(dòng)作都應(yīng)該降至最底端，達(dá)到靜態(tài)懸掛狀態(tài)。
缺少這一步驟會(huì)減少肌肉的受力時(shí)間，讓肱二頭肌負(fù)擔(dān)更多的力量。
靜態(tài)懸掛狀態(tài)能夠預(yù)先帶動(dòng)背闊肌，提高鍛煉效果。如果你覺得難度還不夠，可以在每次動(dòng)作到達(dá)底端時(shí)停留1秒再向上拉。
2. 背闊肌沒有用力
引體前，先讓肩膀自然下垂，前胸上抬，頸部上拉。
這套動(dòng)作可以讓你在做引體時(shí)更好地鍛煉到目標(biāo)肌肉。
如果背闊肌受力較少，鍛煉的力量就會(huì)分?jǐn)偟绞直酆图绨颉?/p>
3.沒有弓背
很多人喜歡直背做引體向上，其實(shí)，弓背能讓你在引體時(shí)舒展拉伸整個(gè)脊背區(qū)域，并迫使你的肩胛并攏，能更好地鍛煉到你的上背。
4.上拉高度不合適
一般，引體向上時(shí)以下巴過杠桿為宜，不過實(shí)際上，我們追求的是讓肌肉達(dá)到收縮頂峰狀態(tài)。
由于每個(gè)人身體結(jié)構(gòu)不同，因此并非所有人都必須做到下巴過桿。
如果你覺得上拉時(shí)眼睛過桿，或脖子過桿后肌肉才會(huì)達(dá)到收縮頂峰，那么就按照自己的情況來做引體向上這個(gè)動(dòng)作。
5.偷懶
如果你利用跳躍或者擺動(dòng)身體獲得的動(dòng)能來完成引體向上這個(gè)動(dòng)作，那么其實(shí)你就是在偷懶。
擺動(dòng)身體容易對(duì)肩膀造成傷害，如果你覺得動(dòng)作有困難，可以利用拉力帶，或者讓助教幫助你完成上拉動(dòng)作。
對(duì)照這5個(gè)常見錯(cuò)誤，自查一下自己的動(dòng)作，標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作能夠增加健身效果，而錯(cuò)誤的動(dòng)作長期鍛煉下去不僅僅浪費(fèi)時(shí)間，還有受傷風(fēng)險(xiǎn)。
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