脂肪燃燒健身及有氧運(yùn)動方法

時(shí)間：2024-10-30 18:31:53 健身培訓(xùn) 我要投稿

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脂肪燃燒健身及有氧運(yùn)動方法

　　如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度的水平。所以，盡可能分段做運(yùn)動，減肥效果也會更好。下面是小編為大家分享脂肪燃燒健身及有氧運(yùn)動方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

脂肪燃燒健身及有氧運(yùn)動方法

　　1、拆分多個(gè)階段

　　如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度的水平。所以，盡可能分段做運(yùn)動，減肥效果也會更好。

　　2、掌握強(qiáng)弱節(jié)奏

　　如果在30～45分鐘的有氧運(yùn)動中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你的熱量消耗可以加倍。即在高強(qiáng)度運(yùn)動中間隔性地加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。運(yùn)動頻率的調(diào)整因人而異，也不是說任何人都要運(yùn)動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫好的運(yùn)動效果。

　　3、運(yùn)動前做好熱身

　　在進(jìn)行運(yùn)動前，熱身過程不可忽視，而且一定要做得充分。在運(yùn)動前做好熱身，能最大限度地調(diào)動身體的積極性，同時(shí)也調(diào)動了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動過程中能充分燃燒。任何運(yùn)動前，都要進(jìn)行熱身準(zhǔn)備，包括瑜伽、普拉提這些我們認(rèn)為比較舒緩的健身項(xiàng)目。

　　4、阻力運(yùn)動

　　游泳時(shí)在水中行走，增加身體的阻力。這個(gè)方法聽起來很容易做到，但嘗試之后就會發(fā)現(xiàn)，要完成這項(xiàng)運(yùn)動，付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于通常的那些健身方法，因?yàn)槿梭w在水中受到的阻力是在空氣中的許多倍，但這樣可以讓身體消耗更多的熱量。

　　5、動作準(zhǔn)確到位

　　運(yùn)動過程都不能馬虎對待，認(rèn)真嚴(yán)格地完成每一個(gè)步驟，能在有限的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大限度的運(yùn)動效果。對于教練要求的運(yùn)動幅度，雖然要量力而行，但最好盡力而為，保證每個(gè)動作都能達(dá)到它應(yīng)該達(dá)到的最好效果。

　　6、平衡全身運(yùn)動

　　運(yùn)動時(shí)，應(yīng)注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時(shí)間用在健身運(yùn)動上，45分鐘左右的運(yùn)動時(shí)間是最合適的，選擇那些可以運(yùn)動到全身的項(xiàng)目，如游泳、跳舞、全身健美操等。

　　7、注意力集中

　　在進(jìn)行運(yùn)動的時(shí)候，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點(diǎn)放在這個(gè)部位，鍛煉效果會更好。

　　有氧運(yùn)動入門者須知：

　　1.運(yùn)動前先測試運(yùn)動強(qiáng)度。

　　有氧運(yùn)動時(shí)運(yùn)動強(qiáng)度由最大運(yùn)動心率和心跳訓(xùn)練帶組成，心跳訓(xùn)練帶即為適當(dāng)鍛煉強(qiáng)度下的合理心跳范圍。最大心率計(jì)算方法：220-年齡;心跳訓(xùn)練帶計(jì)算公式：最大心率的60%～85%。

　　如一個(gè)40歲的人有氧鍛煉時(shí)的最大心率為：220-40=180(次/分鐘)，而這個(gè)人的心跳訓(xùn)練帶應(yīng)該是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分鐘)。

　　2.運(yùn)動中自測運(yùn)動強(qiáng)度。

　　鍛煉時(shí)“和自己談話”，如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處于有氧運(yùn)動狀態(tài)，如果氣喘吁吁說明身體缺氧，就應(yīng)放慢速度。

　　3.鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測心率。

　　鍛煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時(shí)間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶，則要調(diào)整有氧運(yùn)動的強(qiáng)度。

　　4.不要和比自己運(yùn)動能力強(qiáng)的人一起鍛煉。

　　運(yùn)動強(qiáng)度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運(yùn)動，而你在做缺氧運(yùn)動。

　　5.每周鍛煉次數(shù)越多越好，否則燃燒的脂肪也越少。

　　有氧鍛煉每周6次為宜，如果以減肥為目的，每周不應(yīng)少于5次。如果進(jìn)行走步等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于1小時(shí);如果參加以減肥為目標(biāo)的跑步，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。一次鍛煉時(shí)不可時(shí)快時(shí)慢、時(shí)動時(shí)停，整個(gè)鍛煉都應(yīng)處于恒速的運(yùn)動狀態(tài)。

　　6.從未鍛煉過的人及肥胖的人，鍛煉的最佳時(shí)間應(yīng)選在30-60分鐘。

　　三餐后均可，但不要選在飯前，否則容易感覺餓。運(yùn)動中若感覺餓，就要吃東西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆?jié){等飲品，防止出現(xiàn)低血糖。

　　7.不可用延長每次鍛煉時(shí)間來減少鍛煉頻度。鍛煉頻度過少不利于肌肉內(nèi)脂肪燃燒系統(tǒng)的建立，不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力并非一天可得，一次持續(xù)長時(shí)間鍛煉也容易損傷身體。

　　8.不要為了鍛煉而鍛煉。當(dāng)身體有病，如感冒、發(fā)燒時(shí)硬要堅(jiān)持鍛煉，病態(tài)的身體往往不會做有氧運(yùn)動，而且對身體十分不利。

　　此時(shí)應(yīng)停止鍛煉，充分休息。嚴(yán)重失眠、渾身乏力時(shí)也不宜運(yùn)動。而任何工作忙、家務(wù)繁重、社會活動多都不適停止鍛煉的理由。

　　9.慢跑不可缺少一雙專業(yè)跑步鞋。

　　用球鞋或一般的運(yùn)動鞋代替跑步鞋，只會增加腳踝和膝關(guān)節(jié)損傷的機(jī)會。專業(yè)跑步鞋設(shè)計(jì)輕巧，鞋底彈力好，在跑步時(shí)能起到緩沖作用，它能讓運(yùn)動過程變得輕松自如，對防止身體損傷也至關(guān)重要。

　　10.只要空氣質(zhì)量好，選擇室內(nèi)外運(yùn)動均可。

　　室外運(yùn)動最好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會大大增加運(yùn)動的阻力，使運(yùn)動強(qiáng)度增加很多。在高低不平或由石頭的地方跑，容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。

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