動感單車的練習(xí)方法

時(shí)間：2024-06-22 17:45:50 健身培訓(xùn) 我要投稿

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動感單車的練習(xí)方法

　　動感單車運(yùn)動是健身房近年來比較受歡迎的運(yùn)動方式之一,很多健身愛好者喜歡這種運(yùn)動方式。那么如何練習(xí)呢？以下僅供參考！

　　No.1 上半身應(yīng)保持穩(wěn)定

　　踩單車時(shí)，上半身以核心肌肉為主軸，以大腿和臀部為重心，保持穩(wěn)定，踩動時(shí)不應(yīng)歪斜或扭動。科學(xué)證明這樣是最有效讓雙腿力量輸出的方法。

　　No.2 手部和背部自然彎曲

　　踩單車時(shí)，背部應(yīng)自然向前彎曲，不可挺立僵直。如果腰背持續(xù)維持不良姿勢，長久下來可能會導(dǎo)致腰背疼痛。另外，平時(shí)多做腰背伸展，增加柔軟度與穩(wěn)定性，有助單車上的表現(xiàn)。同時(shí)，手臂也應(yīng)于騎乘時(shí)呈現(xiàn)自然彎曲的姿勢。騎乘時(shí)手部或肩膀若僵直出力，可能會因手腕及手肘部位施力不當(dāng)造成疼痛，且手臂姿勢也將連帶影響腰背前曲的角度。

　　在進(jìn)行戶外單車運(yùn)動時(shí)，有些人可能于騎乘時(shí)欲注意前方路況而拼命將脖子往上抬，造成肩頸施力過久，導(dǎo)致肌肉緊繃、酸痛。應(yīng)該將肩膀、頸部放松，視角維持在前輪前方的位置，運(yùn)用眼角余光察看前方路況即可。

　　No.3 用前腳掌進(jìn)行踩踏

　　踩單車的腳掌應(yīng)置于正確的位置，以達(dá)到完整、有效率的輸出，連帶增加單車的速度和穩(wěn)定度。正確的方法是將腳指后方最大面積的腳掌位置踩于踏板偏內(nèi)側(cè)，用前腳掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一來，大腿周圍的主要肌肉才可以正確地用上。若穿上專業(yè)單車鞋，鞋的卡位可以穩(wěn)定的將腳掌固定在踏板上，避免滑動。

　　No.4 保持圓形運(yùn)動

　　踏的動作會呈現(xiàn)圓形的循環(huán)，若踩動踏板能夠畫出越趨近圓形的角度，踩踏的效率便會越好。有良好的動作，在日后的訓(xùn)練、長途單車或比賽中，才能有效率的充分運(yùn)用體力。以時(shí)鐘作為比例，用腳踏畫出一個(gè)完美圓型的方法如下

　　踏板于一點(diǎn)鐘方向時(shí)踩動踏板，向下施力踩至五點(diǎn)鐘方向。

　　踏板位于五點(diǎn)鐘至七點(diǎn)鐘方向時(shí)，踏板至最低點(diǎn)位置，腳部可以放松順勢提起，不可用力下踩。

　　順著另一只腳踩踏的力道，自然地將踏板自七點(diǎn)鐘方向帶回一點(diǎn)鐘方向。

　　以上動作是一個(gè)最完美正圓形，如果呈現(xiàn)的是橢圓形，將使單車手的臀部于坐墊上移動，這并不利于穩(wěn)定性及體力消耗。造成此情形可能是因?yàn)樽挝恢锰呋蛱炔啃柽^度伸直或屈曲；也可能是往下踩的動作太深，當(dāng)踏板到了五點(diǎn)位置之后仍然用力。

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