一個(gè)啞鈴鍛煉方法

時(shí)間：2024-10-30 02:57:16 健身培訓(xùn) 我要投稿

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一個(gè)啞鈴鍛煉方法

　　使用啞鈴鍛煉肌肉的方法有哪些呢？以下是小編收集的相關(guān)信息，僅供大家閱讀參考!

　　一、怎么用啞鈴練腹肌

　　入門練習(xí)

　　1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。

　　2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

　　3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。

　　俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

　　a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

　　b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。

　　重力抬升

　　a，仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

　　仰臥推擊

　　a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。

　　b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　重力拉升

　　a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。

　　b，雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。

　　持重劈砍

　　a，雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

　　b，帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。

　　c，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。

　　二、啞鈴鍛煉方法

　　啞鈴鍛煉方法——胸部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、平板啞鈴?fù)菩?/p>

　　動(dòng)作2、上斜啞鈴飛鳥

　　動(dòng)作3、持鈴俯臥撐

　　動(dòng)作4、上斜啞鈴臥推

　　動(dòng)作5、下斜啞鈴臥推

　　啞鈴鍛煉方法——肩部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

　　動(dòng)作2、俯身啞鈴飛鳥

　　動(dòng)作3、直立啞鈴側(cè)平舉

　　動(dòng)作4、直立啞鈴胸前提拉

　　動(dòng)作5、直立啞鈴聳肩

　　啞鈴鍛煉方法——背部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、引體向上

　　動(dòng)作2、啞鈴硬拉

　　動(dòng)作3、俯身啞鈴劃船

　　動(dòng)作4、單臂啞鈴劃船

　　啞鈴鍛煉方法——手臂肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、托臂啞鈴彎舉

　　動(dòng)作2、雙杠臂屈伸

　　動(dòng)作3、后仰啞鈴臂屈伸

　　動(dòng)作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

　　動(dòng)作5、坐姿啞鈴彎舉

　　啞鈴鍛煉方法——腿部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、俯臥負(fù)重腿彎舉

　　動(dòng)作2、坐姿負(fù)重腿屈伸

　　動(dòng)作3、負(fù)重啞鈴箭步蹲

　　動(dòng)作4、負(fù)重啞鈴深蹲

　　動(dòng)作5、負(fù)重啞鈴提踵

　　啞鈴鍛煉方法——腹部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、直立啞鈴體側(cè)屈

　　動(dòng)作2、固腿仰臥起坐

　　動(dòng)作3、上斜仰臥舉腿

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