男士健身飲食計劃表

時間：2024-10-30 23:31:58 競技健身我要投稿

相關推薦

男士健身飲食計劃表

　　健身的范圍很廣闊，體育只是健身中的一個版塊。健身除了體育含括的項目之外，還有很多內容。健身大致分為器械鍛煉和非器械鍛煉。健身也是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛煉方式，現代的男男女女都喜歡這項運動。那么如何制定健身的飲食計劃呢?下面一起看看吧!

男士健身飲食計劃表

　　計劃總則

　　低熱量，低脂肪，禁煙酒辛辣食物，飲食清淡，適當吃堿性食物，多喝水。具體說來是：

　　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時左右。

　　2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質、碳水化合物和脂肪，還應包括基本含量的維生素和礦物質，以及適量的補充運動營養品。

　　3、營養攝取中，以食物的營養為主，補充運動營養品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡時才補充服用。

　　4、營養的分配根據各人不同的訓練水平、訓練強度、恢復能力訓練周期和能提供的營養條件來合理安排。

　　5、在平時訓練周期中，一天分六餐，訓練時間安排在下午五點，如果訓練時間有變更，用餐安排和營養素的分配，可適當調整。

　　飲食四要素飲

　　食計劃主要看中三要素：能量(卡路里)、蛋白質、碳水化合物、脂肪。

　　能量(卡路里)

　　無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個原理：

　　卡路里攝取量 > 卡路里消耗量=增重

　　卡路里攝取量 < 卡路里消耗量=減肥

　　因此，制訂餐單的第一個步驟是知道身體“每日總能量消耗”，然后因應個人需要去決定自己應該攝取多少卡路里：

　　增肌：攝取的能量 x (100%+10%)的卡路里

　　減脂：攝取的能量 x (100%-10%)的卡路里

　　假設你要增肌，每天攝取能量是2000卡路里，那么你應該要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎瘦了下來，那么你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時間，如此類推。

　　假設你要減脂，每天攝取能量是2000卡路里，那么你應該要吃1800卡路里才能減脂。但是吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎胖了起來，那么你便需要再減少卡路里攝取量至1600卡路里，再觀察一段時間，如此類推。

　　適合吃的食物

　　高蛋白質又低脂：

　　雞蛋 (一只大約6克蛋白質)

　　雞柳(一條大約8-10克蛋白質)

　　雞胸(一副啤派體積約20克蛋白質)

　　三文魚(一副啤派體積約18克蛋白質)

　　牛排(一副啤派體積約23克蛋白質)

　　豆腐(一副啤派體積約16克蛋白質)

　　碳水化合物：

　　白飯(一碗約50-55克碳水化合物)

　　米粉(一碗約42-45克碳水化合物)

　　土豆(一碗約31克碳水化合物)

　　紅薯(一碗約36克碳水化合物)

　　脂肪

　　脂肪的比重應該占每天卡路里攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進食低脂的天然食物，烹調方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應不成問題。

　　碳水化合物

　　碳水化合物是身體的能量主要來源，因此無論增肌或減脂，都不應戒掉碳水化合物。最簡單的份量為：1磅體重攝取2克碳水化合物。

　　蛋白質

　　下面涉及重量單位：1磅 = 0.9斤

　　大家都知道無論增肌或是減脂，蛋白質在餐單中占據一個非常重要的角色。由于每個人的體質及吸收能力各有不同，所以各位可因應自己的需要去制訂蛋白質攝取量：

　　偏瘦的或大訓練量：可攝取多一點蛋白質–1磅體重攝取0.8-1克蛋白質

　　偏肥的或小訓練量：可攝取少一點蛋白質–1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質

　　然后利用時間觀察身體變化，尋找最適合自己的蛋白質攝取量。請不要怕麻煩，所有健美人士都用反復試驗法方式去制訂蛋白質攝取量!

　　不適合吃的食物

　　碳酸飲料：如果你為了健康而決定開始不喝碳酸飲料，但一般的飲料又無法滿足你，那么氣泡水將會是個很不錯的替代方案。

　　重鹽食物：重咸的食物并不一定會讓你排放惱人的氣體，但它絕對會讓你水腫。

　　含糖飲料：它們所添加的高糖份對于注重體態的你就不甚理想咯!

　　灌裝果汁：罐裝果汁并不像水果那樣富含礦物質和維生素，原因很簡單，因為在制作果汁的過程中，水果所含的礦物質和維生素都流失了，僅存的維生素C也會因為日照的原因慢慢減少。同時為了保持果汁的口感，一般廠商都會選擇濃縮還原，而且還添加了糖和人工色素。這樣下來，喝罐裝果汁就會導致人體發胖。

　　巧克力面包：巧克力面包所含的脂肪高達18克，比烘餅所含的脂肪多18倍。因此減肥瘦身者應選吃低脂肪的面包。

　　冰淇淋：冰泣淋品種眾多，脂肪含量各不相同。減肥瘦身者應選吃低脂肪的冰泣淋，果汁雪糕就是最好的選擇。看似美麗的冰泣淋含有以下的肥胖成分哦!

　　果仁碎：果仁所含的營養甚多，有蛋白質、維他命E、鐵、銅、鋅、錳和纖維素，但脂肪量真的不少。雖然其脂肪大部分是不飽和脂肪，有助降低血液中的壞膽固醇，但熱量很高，多吃易致肥。

　　七彩糖條：彩色糖條和棉花糖雖無脂肪，但糖分很高。糖營養價值很低，只提供熱量，多吃容易致肥，1湯匙彩色糖條，含60卡路里。

　　香腸：每根香腸皮下所隱藏的脂肪高達30克，而乳酪漢堡包只含脂肪13克，并且內夾色拉蔬菜、西紅柿片、乳酪和肉，營養更好。

　　一周食譜推薦：

　　周一

　　早燕麥切片吐司一片低脂牛奶一杯少油煎蛋

　　午米飯半碗豆腐菜湯豉汁牛肉丁一份

　　下午茶低糖酸奶菠蘿

　　晚香煎三文魚黑醋蔬菜沙拉

　　周二

　　早水煮雞蛋一整個燕麥一小碗

　　上午茶蘋果一個

　　午玉米面餅一個土豆絲炒雞胸肉

　　晚調味大白菜一大碗烤 /煎牛排100g

　　周三

　　早雞蛋羹一碗全麥切片吐司一片

　　午麻辣鍋燙豆腐魚片土豆片

　　晚白水煮青菜

　　周四

　　早玉米棒子一個牛奶一杯

　　午牛肉蕎麥面(少油啊!)

　　下午茶橙子一個香鹵豆腐干

　　晚雞蛋拌牛油果一片全麥切片吐司

　　周五

　　早牛奶燕麥片一碗紅薯半個

　　上午茶柚子和蔓越莓干

　　午牛肉漢堡 (不加芝士)

　　晚黑米粥(不放糖)，西紅柿豌豆炒蛋

　　周六

　　睡了懶覺起來吃個brunch

　　早午餐無糖低脂奶咖啡煎蛋一個牛排200g

　　下午茶火龍果，冰泣淋(三周吃一次)

　　晚餐雞胸肉蕎麥面西蘭花燒蕓豆

　　周日

　　早綠豆小米粥燕麥面蛋餅

　　午回爸媽家或者和朋友聚會飯局餐吃法(只吃牛肉和魚肉炒菜用清水刷刷再吃最重要的是吃慢點吃少點，吃一會停一會自然就有飽腹感了!7分飽)

　　晚上調味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。

【男士健身飲食計劃表】相關文章：