太極拳的基本功訓練
太極拳是以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體中國傳統拳術。練習太極拳可以達到養健身養生的功效，那么太極拳的基本功有哪些呢?下面來和小編一起看看吧!
太極拳的基本功訓練
一、肩臂功
1、聳肩沉肩
①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復原狀。
要求：身體自然直立，肩關節放松，上聳下沉輕松自然，節奏明快、均勻。
2、開肩合肩
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復原狀;④雙肩同時向后展開;⑤恢復原狀。以上5個動作連貫反復進行(也可按拍子做)。
要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前后活動，不可上聳
3、前后轉肩
前轉肩
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前回環轉動。 要求：雙肩放松，轉動快而均勻。
后轉肩
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向后回環轉動。
要求：同前轉肩。
左右交叉前后轉肩
①叉腰開立步站立;②雙肩一先一后向前轉動;③向前轉動二個八拍之后，雙肩再一先一后地向后轉動。
要求：同前、后轉肩。
4、掤臂擠圓
①弓步站立，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對里;左腕附于右腕里側，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。
②以意識引帶雙手向前作擠勢，后腿微用力蹬，腰略發勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。
③放松，重心略向后移，但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復運動。
要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調，擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。
二、腰功
1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)
前俯
①并步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;
②上身俯腰前屈，雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復運動;④還原。
要求：雙腿挺膝伸直站穩;上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。
側俯
①并步直體站立，雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉，手心朝上;②上身左(右)轉腰約450，雙腳
不動;③上身向左(右)側俯腰前屈，雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反復做。⑤立正還原。
要求：同前俯。
2、轉腰
①雙腳開立，雙手叉腰;②以腰為軸，從左向前向右再向后或反向環繞，即做“腰部回旋”式動作。
要求：動作幅度盡可能大，雙腳不能移動。
3、扭腰：
①雙手叉腰，開步站立;②向左(右)扭腰，同時重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬
直;③向右(左)扭腰，同時重心移回右(左)側，右(左)膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作②③反復輪換做。④還原。
要求：雙腳基本不動。
三、腿功
1、壓腿
正壓
①面對肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;③上身前俯下壓，然后恢復上體直立，前俯下壓與直體反復運動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。
側壓
①側對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿獨立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內側之臂垂于襠前，外側之臂屈肘上舉，手心朝上;③上體側屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原。雙腿輪換練習。
壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。
仆步壓
①左(或右)仆步下蹲，雙手按于大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然后重心略上提，再下壓;如果反復數次以后，換成另一側的仆步，同樣反復做動作②③后起立。
要求：①仆步步型要正確，上體正直;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應著地站實。
2、耗腿
一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數分鐘，雙腿輪換。
要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。
3、扳腿
前俯扳腳
①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然后還原。
要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體盡量前探;②初練時前俯幅度可以小些。
獨立抱腿
①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然后立正還原，雙腿輪換練習(圖3-32)。
要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應盡量提高。
4、前控腿
①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態，直立一段時間
(數分鐘)，輪換另一側(圖3-33)。
要求：①挺胸、直背，雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。
太極拳24式口訣
（1）起勢。
自然直立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方，精神集中，呼吸調勻；左腳向左邁出一步，成開立步，與肩同寬；兩臂慢慢向前抬起與肩平，掌心向下；兩腿微屈下蹲，兩掌輕輕下按。
（2）左右野馬分鬃。
上體微向右轉，身體重心移至右腿上，同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀，左腳隨即收到右腳內側，腳尖點地；眼看右手；上體微向左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同時上體繼續向左轉，左右手隨轉體慢慢分別向左上右下分開，左手高與眼平，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇，同時上體微向左轉，眼看左手；上體繼續左轉，重心再移至左腿，兩手劃弧，右手向左上劃弧，放在左手下，兩手相對成抱球狀，右腳隨即收到左腳內側，腳尖點地，眼看左手；繼續作向右轉身動作，動作與上相同，只是方向相反。
（3）白鶴亮翅。
身體微向左轉，左手翻掌向下，右手向左下劃弧至左手下，兩手掌相對成抱球狀；右腳前進半步，身體后坐，重心移至右腿，左腳變虛步，腳尖點地；同時身體微向右轉，兩手向右上和左下分開，右手上提至頭部右前方，掌心向面部；左手下落至左胯旁，掌心向下，兩眼平視前方。
（4）左右摟膝拗步。
①右手從體前下落，由下向后上方劃弧至右肩部外側，臂微屈，與耳同高，手心向上；左手上起由左向上，向右下方劃弧至右胸前，手心向下；同時上身微向左再向右轉，眼看右手。
②上身左轉，左腳向前邁出成左弓步，同時右手屈回由耳側向前推出，高與鼻尖平；左手向下由左膝前摟過落于左胯旁；眼看右手指。
③上身慢慢后坐，重心移至右腿上，左腳尖翹起微向外撇；隨即左腿慢慢前弓，身體左轉，重心移至左腿上，右腳向左腿靠攏，腳尖點地；同時，左手向外翻掌由左后向上平舉，手心向上，右手隨轉體向上向左下劃弧落于左肩前，手心向下，眼看左手。
④與②同，但左右相反。
⑤與③同，但左右相反。
③與②同。
（5）手揮琵琶。
身體重心移至左腿，右腳向前跟進半步；上體后坐，重心移至右腿，上體稍向右轉，左掌由下向左，向上劃弧，掌心斜向前下方，高與鼻平；右手收回放在左臂肘部里側，掌心斜向前下方。左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，眼看左手。
（6）左右倒卷肱。
①右手翻掌（手心向上）經腹前由下向后上方劃弧平舉，臂微屈；左手隨之翻掌向上，左腳尖落地，眼隨著向右轉體，先看右方，再轉看左手。
②右臂屈肘回收，右手由耳側向前推出，手心向前；左手回收經左肋外側向后上劃弧平舉，手心向上，右手隨之再翻掌向上；同時左腿輕輕提起向左后側方退一一步，腳尖先著地，然后慢慢踏實，重心移至左腿上，成右虛步；眼隨轉體左看，再轉看右手。
③同②，但左右相反。
④同②。
⑤同②，但左右相反。
（7）左攬雀尾。
身體右轉，左手經腹前向右下劃弧、掌心向上；右手翻掌向下，右臂微屈，兩手掌心相對成抱球狀。同時右腳尖微向外撇，左腳收至右腳內側，腳尖點地。眼神顧及右手。
身體左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬成左弓步。同時左肘微屈，以左前臂外側和手背向左側弧形（手朋）出，左掌高與肩平，掌心向后；右手下落至右胯旁，掌心向下。眼神顧及左手。
身體微向左轉，左手隨之前伸，掌心向下；右手翻掌向上，經腹前向左上前伸至左腕下方，然后兩手下捋，身體以腰為軸微向右轉，重心移至右腿，兩手下捋經腹前向右后方劃弧，直至右手掌心向上與肩平，左手掌心向后，左臂平屈于胸前。眼神顧及右手。
身體微向左回轉，右臂屈時收回，右手置于左手腕里側，雙手同時向前擠出，左掌心向后，右掌心向前。重心移至左腿，右腳跟后蹬成左弓步。眼神顧及雙手。
左手翻掌向下，右手向右前伸與左手平，掌心向下，兩手向左右分開與肩同寬。身體后坐，重心移至右腿，左腳尖蹺起。兩臂屈時回收至胸前，兩手掌心向前下方，然后兩手向前上方按出，手腕高與肩平。同時左腿前弓成左弓步。兩眼平視前方。
（8）右攬雀尾。
身體后坐并向右轉，重心移至右腿，左腳尖里扣；右手先向右然后向左下劃弧至左腹前，掌心向上；左臂平屈于胸前，掌心向下，兩手相對成抱球狀。同時重心再移至左腿，右腳收至左腳內側，腳尖點地。眼神顧及左手。其下動作與左攬雀尾相同，惟左右相反。
（9）單鞭。
上體后坐，重心移至左腿，右腳尖里扣；同時身體左轉，兩手在體前向左劃弧，左臂至身體左側平舉，手心向左，右手至左脅前，手心向后上方，眼看左手。
身體重心移至右腿，上體右轉，左腳向右腳靠攏，腳尖點地；右手隨轉體向右上方劃弧，至右側時變鉤手，臂與肩平；左手自下向右上劃弧，至右肩前。視線隨右手移動。
上體微左轉，左腳向左前方邁出，腳跟著地；同時左手隨上體左轉而經面前向左劃弧，右腳跟后蹬稍外展，重心逐漸移向左腿，左腿屈膝前弓，右腿自然伸直，成左弓步；左掌慢慢向前推出，手心向前，右臂成幻手在身體右后方，與肩同高。視線隨左手移動，眼看左手。
（10）云手。
①身體重心移至右腿上，身體漸向右轉，左腳尖里扣；左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向里，同時右手變掌，手心向右前，眼看左手。
②上體慢慢左轉，身體重心隨之逐漸左移；左手由臉前向左側運轉，手心漸漸轉向左方；右手由右下經腹前向左上劃弧至左肩前，手心斜向后；同時右腳靠近左腳，成小開步（兩腳距離約10～20厘米）；眼看右手。
③上體再向右轉，同時左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后；右手向右側運轉，手心翻轉向右，隨之左腿向左橫跨一步；眼看左手。
云手左右各三次，其下：
④同②解。
⑤同③解。
③同②解。
（11）單鞭。
上體右轉，右手由面部前方向右劃弧，至身體右側，翻掌變幻；左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心向內；重心移至右腿，左腳尖點地，眼看左手。上體微左轉，左腳向左前方邁出；右腳跟后蹬，成左弓步，身體重心移向左腿，左手慢慢翻掌，向前推出。
（12）高探馬。
右腳前進半步，重心移至右腿，左腳掌著地成虛步。同時右勾手變掌，兩手掌心翻轉向上，兩肘微屈，兩眼平視前方。身體微向左轉，右手經右耳側向前推出，掌心向前與眼同高；同時左手收至左側腰際，掌心向上，左臂微屈，眼神顧及右手。
（13）右蹬腳。
左手掌心向上，前伸至右手腕之上，兩手交叉，手背相對，隨即向兩側分開，向下劃弧；同時左腳向左前方邁出一步，身體重心漸漸移至左腳，右腳跟進至左腳內側；兩手繼續劃弧，交叉合抱于胸前，手心向后；兩臂左右分開劃弧，平舉，手心向外，同時右腿屈膝提起，向右前方慢慢蹬出，眼看右手。
（14）雙峰貫耳。
右腿收回，膝蓋提起，左手由后向上向前下落，右手心也翻轉向上，兩手同時向下劃弧分落于右膝蓋兩側，手心均向上；右腳向右前方落下變成右弓步，同時兩手下垂，慢慢變拳，分別從兩側向上向前劃弧至臉前成鉗形狀，拳眼都斜向后方，眼看右拳。
（15）轉身左踏腳。
左腿屈膝后坐，身體重心移至左腿，上體左轉，右腳尖里扣；同時兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉，手心向前，眼看左手。
身體重心再移至右腿，左腳收到右腳內側，腳尖點地；同時兩手由外圈向里圈劃弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；眼平看左方。
兩臂左右劃弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外；同時左腿屈膝提起，左腳向左前方慢慢蹬出；眼看左手。
（16）左下勢獨立。
①左腿收回平屈，右掌變勾手，左掌向右劃弧至右肩前；眼神顧及右手。
②右腿屈膝下蹲，左腿向左后方伸出成左仆步，左手下落，眼神顧及右手。
③身體左轉，以左腳跟為軸，腳尖外撇，隨即右腳尖里扣，右腿后繃，左腿前弓；左手從左腿內側劃弧上抬成立掌，掌心向右，同時右手旋時將勾手置于身后，眼神顧及左手。
④右腿提前平屈，腳尖自然下垂；右勾手下落變掌，由后下方向前擺出，屈臂立于右腿上方，肘膝相對，掌心向左；左手落于左胯旁，掌心向下，眼神顧及右手。
（17）右下勢獨立。
①右腳落于左腳前，左腳以腳掌為軸向左轉，身體亦隨之轉動，右手隨身體轉動向左側劃弧，至左肩前，手心斜向后方；同時左手后平舉變勾手，眼看左手。
②以下動作與“左下勢獨立”的②、③、④相同，但左右方向相反。
（18）左右穿梭。
①身體微向左轉，左腳向前落地，腳尖外撇，右腳跟離地，兩腿屈膝成半盤式；同時兩手在左胸前成抱球狀（左上、右下），然后右腳收到左腳的內側，腳尖點地；眼看左前臂。
②身體右轉，右腳向右前方邁出，屈膝弓腿，成右弓步；同時右手由臉前向上舉并翻掌停在右額前，手心斜向上；左手先向左下再經體前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。
③身體重心后移，右腳尖略向外撇，隨即身體重心再移至右腿，左腳跟進停于右腳內側，腳尖點地，同時兩手在右胸前成抱球狀（右上、左下），眼看右前臂。
④同②，只是左右相反。
（19）海底針。
右腳向前跟進半步，身體重心移至右腿，左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步；同時身體稍向右轉，右手下落經體前向后，向上健時至肩上耳旁，再隨身體左轉，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；與此同時，左手向前、向下劃弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。
（20）閃通臂。
上身稍向右轉，左腳向前邁出成左弓步；同時右手由體前上提，掌心向上翻轉，右臂平屈于頭上方，拇指朝下；左手上起向前平推，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。
（21）轉身搬攔捶。
身體后坐，重心移至右腿，左腳尖里扣，身體向右后轉，重心再移至左腿；同時右手隨轉體變拳，自右向下經腹前劃弧至左時旁，拳心向下；左手弧形上舉至左額前，掌心向外；兩眼平視前方。
身體右轉，右腳收回后再向前邁出，右腳尖外撇，右拳經胸前向前方翻轉撇出，拳心向上；左手落于左胯旁，掌心向下；眼神顧及右手。
身體重心移至右腿上，左腳向前邁一步；左手上提經左側向前平行劃弧攔出，掌心向前下方，同時右拳收到右胯旁，拳心向上，眼看左手。
左腿前弓，右拳向前方打出，拳眼向上，左手附于右前臂里側，眼神顧及右手。
（22）如封似閉。
右手邊翻掌邊由左腕下向前伸出，右拳同時變掌，待左手行至右手背處時，兩手分開，與肩同寬，手心向上，平舉于體前；
上體后坐，重心移至右腿，左腳尖翹起，同時兩臂屈時、兩掌翻轉向下、收至兩肋前；右腿自然伸直，左腿屈膝成左弓步；同時兩手向前上方推出，手心向前，與肩同寬，眼看前方。
（23）十字手。
重心移至右腿，左腳尖里扣，向右轉體。右手劃弧至右側，與左手成兩臂側平舉，兩臂微屈，同時右腳尖略外撇，成右弓步；眼神顧及右手，隨即重心移至左腿，右腳尖里扣，然后右腳向左收回，兩腳平行站立與肩同寬；兩手向下經腹前向上劃弧交叉于胸前，右手在外，兩手掌心向后；兩眼平視前方。
（24）收勢。
兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停于身體兩側，眼看前方。
打太極拳的益處
一、提升人的平衡能力
經常打太極拳的人走路一般四平八穩，眼觀六路、耳聽八方，如果此時有人偷襲，定能穩住局面，令偷襲無果，原因就在于打太極練的就是平衡，似靜非靜、似慢非慢，在武術上同樣占有一席之地。
二、調節神經系統
太極拳可以在動作與意念的配合中，實現對腦細胞神經的放松，一吐一納，促進大腦功能的完善，這對很多患有失眠和精神衰弱的患者來說是非常有益的鍛煉。
三、健美
太極拳的沉肩墜肘、頂懸和含胸拔背等動作，能使練習者的肌肉骨骼更加協調一致，從而實現健美的效果。
四、改善心肺功能
太極拳能通過緩慢均勻的腹式呼吸，不僅使肺部的氧氣更加充足，而且可以增強腸道的蠕動;另外，太極拳舒緩的動作能讓心臟供血充足，又不至于劇烈，對治療心臟病也是極其有益的。
太極拳的動作要領
1、靜心用意
太極拳要求精神的絕對集中，在舒緩的呼吸中平心靜氣，吐納自然，實現每一個動作的精確完成。同時要注意身體的自然放松，動作要舒緩有力，干脆痛快。
2、虛實分明
打太極拳時每一個動作要分清虛實，追求綿綿不絕、銜接自然、連貫協調的境界。另外，重心要穩，雖然動作大多呈螺旋形進展，但腰部為軸，使動作的弧形能更加完整圓滿。剛柔并濟是太極拳最顯著的特點，它要求動作的外柔內剛、沉著輕靈，同時不可發死力，要有“四兩撥千斤”的概念。
3、注重練“氣”
古人練拳即練氣，氣就是人的精神發力點，打太極拳時要含胸拔背，精神集中而放松，讓練氣如滔滔江水源源不絕，這也是練習太極拳最終要達到的目標。
總之，太極拳是被公認的養生秘笈，堅持鍛煉對我們的身體有絕對的好處，一起來體驗體驗吧。
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