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肩臂功的訓(xùn)練
肩臂練習(xí)主要是增進(jìn)肩關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，加大肩關(guān)節(jié)約活動(dòng)范圍，發(fā)展臂部力量，提高上肢運(yùn)動(dòng)的敏捷、松長、轉(zhuǎn)環(huán)等能力，為學(xué)習(xí)和掌握綜合提高拳提供必要的專項(xiàng)素質(zhì)。下面跟著小編一起來看看肩臂功的訓(xùn)練吧。
肩臂功的訓(xùn)練
壓肩
預(yù)備姿勢(shì)：開步站立。
動(dòng)作說明：兩手抓握肋木，上體前俯并做下振壓肩動(dòng)作。也可以兩人面對(duì)面站立，互相扶按肩部，做體前屈的振動(dòng)壓肩動(dòng)作;也可由助手協(xié)助做搬壓肩部的練習(xí)
要點(diǎn)：挺胸、塌腰，臂、腿要伸直，振幅逐步加大，壓點(diǎn)集中于肩部，增加外力時(shí)由小到大。
易犯錯(cuò)誤：壓肩幅度小、拉不開。
糾正方法：先調(diào)整人與肋木的距離，壓肩時(shí)應(yīng)挺胸、塌腰、臂腿伸直、肩帶肌放松，壓點(diǎn)集中于肩部。
教法提示：壓肩時(shí)振幅應(yīng)逐漸加大，增加助力時(shí)由小到大。
臂繞環(huán)
單臂繞環(huán)：預(yù)備姿勢(shì)：成左弓步站立，左手按于左大腿上，右臂上舉。
動(dòng)作說明：右臂由后向前繞環(huán)一周為后繞環(huán)
要點(diǎn)：臂伸直、肩放松、劃立圓，逐漸加速。
易犯錯(cuò)誤：繞環(huán)時(shí)，臂沒有劃立圓，動(dòng)作僵硬不圓活。
糾正方法：做動(dòng)作時(shí)，肩部放松，臂伸直，腰要協(xié)調(diào)配合。
教法提示：先壓肩。繞環(huán)時(shí)，速度由慢到快。
雙臂繞環(huán)
1.前后繞環(huán)
預(yù)備姿勢(shì)：開步站立，右臂上舉
動(dòng)作說明：左臂前繞環(huán)，右臂后繞環(huán)。
要點(diǎn)、易犯錯(cuò)誤、糾正方法、教法提示同單臂繞環(huán)。
2.左右繞環(huán)
預(yù)備姿勢(shì)：開步站立。
動(dòng)作說明：兩臂同時(shí)從右向左劃立圓繞環(huán)
要點(diǎn)、易犯錯(cuò)誤、糾正方法、教法提示同單臂繞環(huán)。
3.交叉繞環(huán)
預(yù)備姿勢(shì)：開步站立，兩臂上舉
動(dòng)作說明：兩臂分別向前、后繞環(huán)
要點(diǎn)、易犯錯(cuò)誤、糾正方法、教法提示同單臂繞環(huán)。
掄拍
預(yù)備姿勢(shì)：開步站立。
動(dòng)作說明：成左弓步，同時(shí)右掌向前下方伸出，左掌心朝里，插于右肘關(guān)節(jié)處;上動(dòng)不停，成右弓步，同時(shí)右臂掄至右上方，左掌下落至左下方;隨即，上體右后轉(zhuǎn)，同時(shí)右臂掄至后下方，左臂掄至前上方;即而，上體左轉(zhuǎn)成右仆步，同時(shí)右臂拍至右腿內(nèi)側(cè)拍他，左臂停于左上方;目隨右手。
要點(diǎn)：上掄貼近耳，下掄貼近腿。
易犯錯(cuò)誤：兩臂掄動(dòng)不順，上不能貼近耳，下不能貼近腿。
糾正方法：強(qiáng)調(diào)松肩，掄臂成立圓。掄臂與重心轉(zhuǎn)換要協(xié)調(diào)配合。
教法提示：由慢到快做掄臂練習(xí)，然后逐步過渡到完整的掄拍練習(xí)。
7個(gè)肩臂訓(xùn)練：打造結(jié)實(shí)手臂和肩膀
NO.1 深蹲拉繩
鍛煉部位：肩膀、背部、肱二頭肌、核心
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手抓住拉力繩，手臂伸直，下蹲。膝蓋彎曲90度。
肩胛骨縮回，讓肘部盡量往回收
伸直手臂恢復(fù)初始動(dòng)作，然后重復(fù)10次。
NO.2 杠鈴?fù)婆e
鍛煉部位：肩膀、胸部、三頭肌、核心、臀大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
初始動(dòng)作：手抓杠鈴至肩膀，雙腿分開與肩同寬。
雙膝微微彎曲，雙臂用力向上推舉杠鈴。恢復(fù)初始動(dòng)作，重復(fù)做8組。
NO.3 杠鈴前推
鍛煉部位：肩膀、胸部、肱二頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿分開與肩同寬，手持杠鈴，雙臂分開，手掌向上。收縮肘部，往回拉杠鈴。保持5秒鐘。恢復(fù)初始動(dòng)作，重復(fù)8次。
NO.4 ”V”型屈體
鍛煉部位：肩膀、三頭肌、核心
動(dòng)作要領(lǐng)：
初始動(dòng)作：兩腳打開與肩同寬站立，雙手放在兩側(cè)。身體彎曲，雙手撐地板，食指相對(duì)。腳跟提起離開地面，腿部伸直，與身體呈倒“V”字。彎曲肘部，降低頭部，盡量靠近手部。伸直手臂，恢復(fù)初始動(dòng)作。重復(fù)8次
NO.5 軀體下降
鍛煉部位：臀部、胸部
動(dòng)作要領(lǐng)：
初始動(dòng)作：兩個(gè)長椅分開2-3英尺。雙腿伸在第二個(gè)長椅。雙手撐在臀部兩側(cè)。把臀部從長椅移開，雙臂伸直撐在長椅上。肘部彎曲90度，降低臀部向地板，保持身體接近板凳。然后伸直手臂，重復(fù)8次。
NO.6 平板支撐與手臂提高
鍛煉部位：肩膀、核心
初始動(dòng)作：雙肘撐地，腿部伸直，身體呈一條直線。深呼吸，呼氣時(shí)，收緊
動(dòng)作要領(lǐng)：腹肌，把右臂向前伸直，身體其他部位不動(dòng)。吸氣時(shí)回到起始動(dòng)作。然后呼氣，左臂向前伸展，這是一組。重復(fù)動(dòng)作8組。
NO.7 杠鈴前推
鍛煉部位：肩膀、核心
動(dòng)作要領(lǐng)：
初始動(dòng)作：雙手打開與肩同寬，雙手扶杠鈴。向前推杠鈴，同時(shí)降低軀干向地板，手臂伸直，腹肌收縮。臀部盡量降低。回到初始位置，重復(fù)8次
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