如何應(yīng)對考試焦慮失控
考試壓力過大，考試焦慮失控?那么我們應(yīng)該怎么應(yīng)對呢?如何應(yīng)對考試焦慮失控是小編為大家?guī)淼模Ｍ麑Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
如何應(yīng)對考試焦慮失控1
前幾天一個學(xué)生找到我說，他這次數(shù)學(xué)考試差點(diǎn)發(fā)揮失常。因為數(shù)學(xué)選擇填空題很難，從第九題開始他忽然腦子一片空白，無法思考任何問題，后來只好憑著感覺胡亂選了幾個，還好居然讓他選對了。他說這次考試雖然考得不算差，但總擔(dān)心下一次會不會又重現(xiàn)出現(xiàn)腦子一片空白的情況，如果出現(xiàn)，尤其高考那一次出現(xiàn)，那自己不是徹底完蛋了?
我當(dāng)時看到這位同學(xué)驚魂未定的樣子就覺得特別揪心。孩子們真不容易，雖然也都快十八歲了，但對未來的了解和對自己的了解都非常模糊。如果放在整個生命歷程中，一次考試失利其實是那么微不足道，但在他們當(dāng)事人眼里就是整個情緒、整個世界。他們眼里能透露出那么凄冽的恐懼。
所以我趕緊回去學(xué)習(xí)，盡可能地多學(xué)一點(diǎn)知識，回頭希望幫到這樣的學(xué)生。同時寫出來，也讓其他班主任遇到這種情況的時候能有話可講。以下的知識素材來自于《巨嬰國》、《習(xí)慣的力量》和《自控力》。
如果你想解決諸如焦慮、恐懼、憤怒、痛苦等情緒，首先要了解這些情緒是怎么來的，然后才能對癥下藥。
生理學(xué)家告訴我們，我們的大腦中有一塊區(qū)域叫做杏仁核，它負(fù)責(zé)“預(yù)警”。比如說你走路的時候忽然看到路上一條蛇，你會下意識地在零點(diǎn)幾秒之內(nèi)就做出反應(yīng)，馬上后退一步，這個動作你是不用思考的。不用大腦產(chǎn)生思維再做決定，通過思維做出來的反應(yīng)速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于這樣的應(yīng)激反應(yīng)的速度。
這個機(jī)能對我們?nèi)祟惙浅Ｖ匾覀兊睦献嫦龋诿ч婚坏脑忌掷铮牖钕聛恚偷每窟@個杏仁核判斷哪里有老虎的身影，哪里有豺狼的嚎叫，什么時候糧食不夠吃，遇到危險如何逃跑，遇到危機(jī)如何快速進(jìn)入戰(zhàn)備狀態(tài)等。所以像恐懼、焦慮、憤怒等這樣的情緒其實就是當(dāng)年我們老祖先傳給我們的自我保護(hù)的一些反應(yīng)。
這個杏仁核平常沒事的時候就在不停地掃描你的大腦，如果你心里沒事，內(nèi)心比較平靜的時候就感覺不到它的存在。如果是某種你比較看重的考試，你又有點(diǎn)擔(dān)心考不好，杏仁核就會掃描到你這個信息：“危機(jī)，前方有敵人!”這個時候你就比較興奮，心臟的供養(yǎng)功能會加大，思維速度會加快。所以一定量壓力和焦慮對你是有用的。
一旦開考，隨著做題的深入，尤其做得比較順的時候，杏仁核的的警報會慢慢解除：“前方無情況，其實是兩只老鼠在作怪!”這個時候，你就能恢復(fù)到平常的狀態(tài)，該有什么實力就發(fā)揮什么實力，平時不好好學(xué)，別指望考試有什么奇跡出現(xiàn)。
隨著考試的深入，你忽然發(fā)現(xiàn)有的題目你沒有復(fù)習(xí)到，而且題干老長了，這樣的情況不在你預(yù)料之內(nèi)。昨天老師才說了，今天的題目應(yīng)該比較簡單，結(jié)果很難，你有點(diǎn)傻眼了。尤其這個時候你看見坐在你旁邊那個考生寫得非常快，“沙沙”地寫字的聲音特別刺耳。而且翻試卷翻得很大聲。
這個時候你的杏仁核又開始掃描到當(dāng)前的.警報信息：“不好，前方有情況!”
這個時候，你如果拼命地用思維去克制自己：“不要慌，不要慌!慌什么?”嘴里還念念有詞：“完蛋了，這么重要的考試，我怎么能慌呢?”你不斷地壓制自己的應(yīng)激反應(yīng)，杏仁核就會愈加關(guān)注這片區(qū)域，會愈加放大它的影響，就像火上澆油一樣。這個時候，所有的掃描燈全部集中在這塊區(qū)域，而且向你的大腦再度發(fā)出高級別的警報信息：“前方一大波僵尸來襲……，請求援助，SOS!”
這個時候，你全部的思維都集中在這里救火，再也沒有余力去進(jìn)攻試卷，腦子開始出現(xiàn)一片空白。
那你說該怎么辦?
好辦，等焦慮還沒有壯大的時候，不要過分關(guān)注它，讓它自生自滅，不要理它，你越理它，它越覺得自己了不起。
所以遇到這種情況的時候，你先深呼吸一口氣，然后看看自己的手是否顫抖得拿不動筆，看看自己是否已經(jīng)尿濕了褲子。如果沒有，說明不是好大個事，焦慮就讓它焦慮得了，你要相信，一定量的焦慮其實影響不了你什么。
你要堅信，你做題做得很難受，別人也一定不好受，旁邊那個寫字寫得那么響亮的家伙，其實是在故作聲勢，翻試卷翻得那么快，其實是他前面做不出來，你沒看見他額頭上也冒汗嗎?
你要相信，你帶著焦慮和恐懼其實也能做題，你就不管他，它焦慮它的，你做你的，與焦慮和恐懼同在，與焦慮和恐懼相生相伴，其樂無窮。
你要相信，憤怒、焦慮、恐懼等所有情緒都有一個發(fā)生、發(fā)展和消亡的過程。就像你得的病毒性感冒一樣，它就要經(jīng)歷喉嚨痛兩天，打噴嚏三天，咳嗽一個星期。你允許感冒折騰你一到兩個星期，給它一個時間進(jìn)度條，你會發(fā)現(xiàn)感冒對你的影響就會少很多。
我記得以前有一個學(xué)生說過，一旦他得了感冒就會非常煩躁，恨不得馬上就要治好，拼命地打針吃藥，在家里還發(fā)脾氣。結(jié)果感冒倒是小事，而對待感冒的態(tài)度卻把全家折騰得天翻地覆。
講了這么多大道理，你說對你有沒有用呢?其實用處是不大的。因為這些只是我看到的知識，講給你聽的也僅僅是一些知識，具體要讓它對你的生活起到作用，還需要通過刻意練習(xí)，把知識變成你的技能。
任何知識要起作用，都要經(jīng)過刻意訓(xùn)練。包括心態(tài)都是，不要說哪天你聽了某個專家講了幾句讓你醍醐灌頂?shù)脑挘瑥拇艘院竽愕男膽B(tài)就會大為改觀。哪有那么容易?沒有刻意的訓(xùn)練，沒有形成習(xí)慣，一旦回到一些糟糕的環(huán)境中，你很快就會切換到以前的思維模式。
所以等到下一次出現(xiàn)恐懼、焦慮、痛苦以及憤怒等情緒的時候，你就應(yīng)該感到高興才對。嘿嘿，我焦慮了，我終于又焦慮了，我要拿自己練習(xí)一下看看王老師的那個方法奏不奏效?
你不妨去試一試，去感受一下它們發(fā)生、發(fā)展和消亡的過程，去觸摸它的真實樣子。看它消亡大概需要多少時間?告訴自己，不抵抗，不鎮(zhèn)壓，讓它自然滅亡。你還是做你的事，帶著焦慮生活，帶著恐懼生活，告訴自己，帶著殘缺你照樣能生活。你檢測幾次看看，它對你的影響是不是比以前少很多。
如果你經(jīng)常出現(xiàn)這種焦慮的狀態(tài)，我再轉(zhuǎn)給你一個我新學(xué)到的知識，你爭取把這個知識轉(zhuǎn)換為你的技能。
那就是你看世界的態(tài)度。我們一個普通人在這個世界上生存，其實很多狀態(tài)我們是不可控的。我們的力量很小，我們不能保證付出努力一定就有回報，我們不能保證勤奮就一定能發(fā)財，我們不能保證心地善良就一定會萬事如意，我們甚至有時候控制不了自己，我們設(shè)想好的一個完美計劃最后執(zhí)行起來發(fā)現(xiàn)根本就沒按照我們的方向發(fā)展。
那怎么辦?
其實我們沒有辦法，因為這就是生命的常態(tài)。未來一定有很多我們預(yù)料不到的事情發(fā)生，我們要允許這些不可控的事情發(fā)生。
當(dāng)它們發(fā)生的時候，我們不去問為什么?也無需惶恐，讓它發(fā)生好了，我們就順著它，盡可能安靜地做出當(dāng)下比較明智的選擇。
你可以相信只要大方向沒有問題，只要我們比較努力，在當(dāng)下中國這個和平發(fā)展的年代，我們不見得會大富大貴，但過上小康生活是沒有問題的。只要我們認(rèn)真生活，將來娶個媳婦或嫁個郎君是沒有問題的。只要我們重視教育而且努力學(xué)習(xí)，我們的后代也不會差到哪里去的。
如何應(yīng)對考試焦慮失控2
清大教育集團(tuán)的教育心理學(xué)家指出：焦慮是人類心里廣泛存在的一種很普遍的現(xiàn)象，人在面臨對自己有重大影響的事件時都會產(chǎn)生焦慮的情緒。然而，學(xué)生的考試對學(xué)生而言既是重要的，又是有一定困難的，也是進(jìn)行評價學(xué)生學(xué)習(xí)好壞的基礎(chǔ)，因此考試焦慮現(xiàn)象在學(xué)生中相當(dāng)普遍的存在。
根據(jù)耶克斯――多德森定律，適度的焦慮可以使人注意力集中，反應(yīng)更加迅速，思維更加敏捷，有助于學(xué)生發(fā)揮出最佳水平；但如果焦慮過度，就會起到反作用，過度的考試焦慮會干擾回憶知識的過程，同時對思維的過程也起到瓦解的作用，最終使學(xué)生考試發(fā)揮失常。長期處于較高的焦慮狀態(tài)中對學(xué)生的身心健康是非常有害的。因此了解學(xué)生考試焦慮的成因并有針對性地幫助學(xué)生緩解過高焦慮既有利于學(xué)生的身心健康發(fā)展，也有助于學(xué)生在考試中發(fā)揮自己的最好水平，取得好的成績。由于導(dǎo)致考試焦慮的'因素是多方面的，要真正解決考試焦慮的問題則需要各方面的配合。一般來說，家長能給孩子最大的支持，為解決考試焦慮的問題，家長可以從以下方面思考和改善：
確定適當(dāng)?shù)钠谕?/strong>
家長對于孩子的期望值過高或過低都不利于學(xué)習(xí)，目前家長的期望值普遍過高，需要適當(dāng)降低。一方面要對孩子的實力有客觀的了解和評價；另一方面，要有正確的人才觀，糾正考上大學(xué)才能成才，考不上就沒有出路的錯誤觀點(diǎn)，樹立成才道路多渠道的意識。另外，許多家長喜歡拿自己的孩子和親戚朋友中成績好的孩子進(jìn)行攀比，這給孩子無形當(dāng)中帶來了壓力和傷害，所以家長要正確認(rèn)知自己孩子的實力、個性、興趣特長，揚(yáng)長避短鼓勵孩子的進(jìn)步。
培養(yǎng)健康的歸因方式
學(xué)習(xí)焦慮與成敗歸因傾向有很直接的關(guān)系，不同焦慮水平的學(xué)生對于成功或失敗的學(xué)習(xí)結(jié)果有著不同的歸因傾向。高焦慮者在遇到失敗情境時，更傾向歸因于外部因素，或一些不容易改變的穩(wěn)固的內(nèi)部因素，比如一些孩子常把考試失敗歸因于考試題目太難了，或者自己不夠聰明。有的孩子還在考前進(jìn)行失敗情境的自我暗示：完了，這次考試肯定又是我不會的題目，我一定考不好。我根本就沒有學(xué)習(xí)的天賦。父母要引導(dǎo)孩子將失敗歸因于內(nèi)部的、可以控制的因素，比如個人的努力程度。但要注意引導(dǎo)的方式和措辭，比如：是不是這次復(fù)習(xí)的時候還不夠全面啊？那我們下次要安排好時間抓住要點(diǎn)復(fù)習(xí)，就不會這樣了。
以身作則，率先垂范
父母以身作則可以使孩子對父母產(chǎn)生良好的信任感，進(jìn)而樹立良好的價值觀、人生觀、幸福觀。父母如果言行不統(tǒng)一，就不能得到孩子的信任，久而久之，孩子可能會形成消極的人格特征，影響孩子身心健康，和應(yīng)對現(xiàn)實生活挑戰(zhàn)的能力。 在家庭教育中，父母應(yīng)根據(jù)青少年身心發(fā)展的特點(diǎn)來開展家庭教育，以減少孩子內(nèi)心沖突，減少考試焦慮的發(fā)生，保證和促進(jìn)孩子健康發(fā)展。不要動不動就對孩子說我對你非常失望之類的話。要積極幫助孩子減輕壓力，保持孩子在考試前和考試中的心態(tài)平和，建立對自己的信心，戰(zhàn)勝考試焦慮。
做好考前生理調(diào)節(jié)
指導(dǎo)孩子正確處理學(xué)習(xí)與休息之間的關(guān)系，講究學(xué)習(xí)策略、方法，合理用腦，維護(hù)大腦的正常機(jī)能，這是防治考試焦慮的重要措施。考前要給孩子充足的睡眠時間，保證其考試時頭腦清醒、精力充沛。
此外，合理的膳食安排和適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)調(diào)配對于孩子順利完成考試也有一定的輔助作用。但也不要給孩子吃得太好，要注意和平日飲食的接軌，差距不要太大，避免腸胃接受不了。食物以清淡為主，少吃油膩的食品，多吃蔬菜、水果。
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1、要注意適度的休息、娛樂和鍛煉。不少考生在臨考前為了爭時間，拼命地開夜車，并擠占了娛樂和鍛煉時間。這會使考生身體和心理疲勞，學(xué)習(xí)效率下降。
2、要交換下復(fù)習(xí)的形式，避免單調(diào)機(jī)械的刺激產(chǎn)生的厭煩心理。比如編份考題考考自己，把一些要背的書制成磁帶放給自己聽，也可假扮老師把所要記的東西講演出來等等。
3、要把自己真正擔(dān)心的東西表述清楚，然后再設(shè)法否定自己的這種擔(dān)心。此外，當(dāng)考生感到所要復(fù)習(xí)的東西太多時，往往會心煩意亂。所以當(dāng)務(wù)之急是將所要復(fù)習(xí)的東西按重要性，排列出一個合理的復(fù)習(xí)順序。
4、失眠的真正危害在于失眠者過度夸大了失眠所產(chǎn)生的消極影響，因而消除思想包袱是解除考生考前失眠問題的`好方法。還可以在醫(yī)生建議下，進(jìn)行藥物治療。
5、克服環(huán)境的干擾，不必去理會它，這樣自己的急躁情緒就會減少。家長們要分擔(dān)孩子的壓力，有些父母在高考前過高估計了孩子的水平，會使壓力增加。正確看待目前自己的能力和成績，在老師和親人的幫助下，進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，考試情緒焦慮一定會減輕。
6、學(xué)會宣泄。合理宣泄可以轉(zhuǎn)移注意力，學(xué)生可以通過心理輔導(dǎo)，減輕壓力，或聽從醫(yī)生意見從事一些有益身心的活動來轉(zhuǎn)移注意力。運(yùn)動有助于宣泄壓力，盡量到戶外進(jìn)行有氧運(yùn)動，走路挺胸抬頭，步伐堅定有力，速度稍快，就能增加自己的信心。
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一、考試焦慮表現(xiàn)：
在臨考前神情緊張、憂慮，在臨考時肌肉緊張、心跳加快、血壓上升、手足發(fā)涼、注意力不集中、思維僵化、記憶力下降，原本熟悉的材料這時也因過度緊張而回憶不起來，嚴(yán)重時還會出現(xiàn)“暈場”的現(xiàn)象。
二、產(chǎn)生考試焦慮的原因：
一是對考試的意義估價過高。認(rèn)為考試成績不好，影響個人在班級的威信，臉上無光；影響教師對自己的看法與信任；影響畢業(yè)時擇業(yè)的條件；等等。二是對考試的結(jié)果期望值過高，提心吊膽，害怕失敗。三是有的學(xué)生神經(jīng)過程較弱，承受不了風(fēng)險刺激，容易產(chǎn)生考試焦慮。
三、克服考試焦慮方法：
1．正確認(rèn)識考試的意義，端正考試的動機(jī)
要認(rèn)識到，考試的目的只是檢查教與學(xué)的成效，有利于檢閱自己的學(xué)習(xí)態(tài)度和學(xué)習(xí)能力，有利于調(diào)整對自我的認(rèn)識，進(jìn)行自我完善。
2．對考試成績的期望值要符合個人實際
考試成績的`高低決定于平日學(xué)習(xí)的努力，而不是決定于考試本身。如果平日努力不夠，復(fù)習(xí)不夠，而企圖在考試時僥幸地獲得高的分?jǐn)?shù)，這是不符合實際的想法。克服這種僥幸心理，就可降低考試焦慮。降低目標(biāo)及水準(zhǔn)，不要100分，先求60分就好。不用好高騖遠(yuǎn)，有時找個理由原諒自己也是健康的。
3．平日努力學(xué)習(xí)，加強(qiáng)準(zhǔn)備，以平常心應(yīng)試
克服考試焦慮最好的辦法是加強(qiáng)平時的努力，徹底吃透教材，克服學(xué)習(xí)中的難點(diǎn)，有備無患，信心十足。這樣才能以平常心應(yīng)試，穩(wěn)操勝券，克服考試焦慮。
4．有意識地克服“怯場”現(xiàn)象
考試時產(chǎn)生的“怯場”現(xiàn)象，可能是由于對考試信心不足而臨場慌亂；可能是缺乏應(yīng)試的經(jīng)驗與技能，臨時碰到問題無力應(yīng)付；也可能是由于自身的氣質(zhì)與性格特點(diǎn)不能適應(yīng)緊張的場面。因此，應(yīng)根據(jù)自己的心理實際，從心理上消除應(yīng)試的障礙外，還應(yīng)提高自身的應(yīng)試技能。如在考試前檢查應(yīng)攜帶的物品；考試時如何沉著地閱讀試題；如何思考答題的步驟與策略；碰到困難時如何應(yīng)付；如何對自我的情緒狀態(tài)進(jìn)行調(diào)整等等。另外，在考試前也可針對怯場現(xiàn)象，請老師進(jìn)行心理輔導(dǎo)，以消除考試焦慮。
如何應(yīng)對考試焦慮失控5
考前心態(tài)調(diào)整
1.保持平和的心態(tài)
(1)不要把考試看得太重，它只是你最近一段時間學(xué)習(xí)成果的檢測。嘗試但失敗了所需要的勇氣，并不比嘗試而成功了所需要的勇氣少。
(2)考試前一天不要過早過晚入睡，易導(dǎo)致失眠。
2.給自己積極的心理暗示
考試時怯場可以通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練加以克服，如積極的心理暗示、做深呼吸等。
考試時的心態(tài)調(diào)整
要掌握一定的放松技術(shù)：
1.冥想放松法。在安靜的考場中，回憶過去一件愉快的事情，想得越具體、越生動、越形象越好，或者想象一件令自己稱心如意的`事情或畫面，可以是自己沒有經(jīng)歷過的美好設(shè)想。
2.呼吸放松法。放松地坐在椅子上，雙眼微閉，兩腳著地雙手自然放在膝上，與肩同寬，然后進(jìn)行腹部深呼吸34次。吸氣時用鼻慢慢地吸，先擴(kuò)張腹部(腹壁隆起)，再擴(kuò)張肺部，吸足氣屏一屏氣，然后同時用鼻與嘴將氣慢慢吐出去，同時使腹壁下陷。
考后心態(tài)調(diào)整
1.適當(dāng)?shù)匦骨榫w
(1)寫日記。可以把考試結(jié)束后的所思所想記錄在日記里，這是你在青春期心路歷程上成長的見證。同時，也可以讓你理清思路，認(rèn)真地總結(jié)一下一模考試失敗的原因。
(2)適當(dāng)?shù)乜奁Ｐ睦韺W(xué)家說：有時候，眼淚是一劑良藥，是不良情緒的宣泄。
(3)向朋友(包括長輩)傾訴。向同齡人傾訴煩惱可以喚起情感的共鳴，但建議大家也可適當(dāng)?shù)剡x擇向一些年長的朋友傾訴，他們可以給你一些建設(shè)性的意見。
(4)從事自己感興趣的運(yùn)動。如：到操場上踢足球，甚至到空曠的地方大聲喊幾嗓子宣泄一下等，都會起到放松的效果。
2.學(xué)會轉(zhuǎn)移自己的情緒
(1)音樂療法。適當(dāng)?shù)芈犚恍┤岷兔骺斓囊魳房梢赃_(dá)到調(diào)整情緒的目的，但不要長時間地用來麻痹自己，這樣做不僅達(dá)不到調(diào)整情緒的目的，還可能會導(dǎo)致耳膜受損。另外，自彈自唱也是調(diào)整情緒的一種方法。
(2)環(huán)境調(diào)整法。考試過后，自己的心情不寧時可以散步，到大自然中去走走。
(3)適當(dāng)?shù)淖晕以u價。恰當(dāng)?shù)胤治隹荚囀Ю闹骺陀^原因。
(4)從容地面對父母的壓力。望子成龍望女成鳳都是人之常情，當(dāng)你感受到這種壓力的時候，可以將你的感激和焦慮明確地告訴父母，讓父母知道他們的關(guān)心讓你感到壓力，你不希望他們把你當(dāng)做小孩子，你已經(jīng)長大，你已經(jīng)懂得了中高考的重要性。雖然父母對我們不太理想的考試成績會表現(xiàn)出焦慮，甚至?xí)幸恍┲肛?zé)，這也是親人間親情的自然流露。反過來說，你對父母的愛感到壓力，這也是一種愛，一種對父母的愛。
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